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15534025601冬天了，如何利用跑步機(jī)做速度和爬坡的訓(xùn)練？
冬天了，如何利用跑步機(jī)做速度和爬坡的訓(xùn)練？提到跑步機(jī)，可能大多數(shù)的跑者都會(huì)不由自主地產(chǎn)生抵觸心理，畢竟機(jī)跑遠(yuǎn)沒(méi)有路跑來(lái)得有趣。在跑步機(jī)上跑，不但風(fēng)景少、沒(méi)有新鮮空氣或陽(yáng)光，每次還要重復(fù)同樣的訓(xùn)練，簡(jiǎn)直單調(diào)乏味。
跑步機(jī)的好處
跑步機(jī)也有不少的好處，尤其到了冬天，機(jī)跑對(duì)一些跑友來(lái)說(shuō)就成了他們堅(jiān)持跑步的動(dòng)力。并且，跑步機(jī)也是我們練習(xí)間歇訓(xùn)練、速度訓(xùn)練的工具，它能夠幫助提高跑速、增強(qiáng)力量等等，不同于路跑，機(jī)跑可以精準(zhǔn)地控制速度和坡度。還有就是，跑步機(jī)可以讓你直觀看到自己的進(jìn)步畢竟數(shù)字就在你的面前，數(shù)據(jù)可以實(shí)時(shí)反饋你的狀態(tài)。
如何利用跑步機(jī)訓(xùn)練？
在跑步機(jī)上進(jìn)行的最常見(jiàn)的就是變速跑和間歇跑訓(xùn)練。
跑步機(jī)的傳送帶有緩沖的作用，但是長(zhǎng)時(shí)間用同一跑速和跑姿，也有造成關(guān)節(jié)勞損的風(fēng)險(xiǎn)。所以，建議在跑步機(jī)上跑還是變速跑比較合適。
變速跑是快跑和慢跑交替進(jìn)行的速度跑。根據(jù)自己的情況和能力，選擇訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間：
一般我們按照跑步時(shí)間作為單位，先快跑20分鐘，再慢跑10分鐘給身體休息。一次快跑和慢跑這樣為一組，根據(jù)自己的情況選擇訓(xùn)練組數(shù)。
也可以用距離來(lái)做單位，1000米的快跑和400米的慢跑休息為一組，根據(jù)能力選擇組數(shù)。
間歇跑和變速跑有些類似，但是休息時(shí)間更短，而且還要嚴(yán)格控制時(shí)間，要在身體沒(méi)完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。
普通強(qiáng)度：15分鐘的熱身跑，以快跑60秒，慢跑60秒?？炻惶媾?-10個(gè)循環(huán)。最后15分鐘慢跑休息結(jié)束。
高強(qiáng)度：20分鐘熱身跑，快跑2分鐘，慢跑90秒，快慢交替跑4-6個(gè)循環(huán)。最后15分鐘慢跑休息結(jié)束。
爬坡訓(xùn)練
跑步機(jī)的另一個(gè)特點(diǎn)就是能調(diào)整坡度，設(shè)定你想要的坡度高度和跑坡時(shí)間。甚至有的跑步機(jī)不僅能練上跑，也能練下坡，如此一來(lái)，我們還可以根據(jù)即將要參加的比賽的路況來(lái)進(jìn)行特定的訓(xùn)練。
除此之外，調(diào)整跑步機(jī)的坡度做訓(xùn)練可以增強(qiáng)我們的肺活量訓(xùn)練、大腿塑形和平衡能力等的訓(xùn)練強(qiáng)度。
上坡跑會(huì)減少落地的沖擊，但而下坡訓(xùn)練會(huì)增加落地的沖擊，因此要格外小心，建議比賽前幾周不要進(jìn)行下坡跑訓(xùn)練。
需要注意的是，無(wú)論是機(jī)跑還是路跑都需要進(jìn)行充分的熱身，減少因熱身不足而產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷！
跑步機(jī)的好處
跑步機(jī)也有不少的好處，尤其到了冬天，機(jī)跑對(duì)一些跑友來(lái)說(shuō)就成了他們堅(jiān)持跑步的動(dòng)力。并且，跑步機(jī)也是我們練習(xí)間歇訓(xùn)練、速度訓(xùn)練的工具，它能夠幫助提高跑速、增強(qiáng)力量等等，不同于路跑，機(jī)跑可以精準(zhǔn)地控制速度和坡度。還有就是，跑步機(jī)可以讓你直觀看到自己的進(jìn)步畢竟數(shù)字就在你的面前，數(shù)據(jù)可以實(shí)時(shí)反饋你的狀態(tài)。
如何利用跑步機(jī)訓(xùn)練？
根據(jù)跑步機(jī)能夠控制速度和坡度的特點(diǎn)，我們可以將機(jī)跑訓(xùn)練的種類分為：速度訓(xùn)練和坡度訓(xùn)練。
在跑步機(jī)上進(jìn)行的最常見(jiàn)的就是變速跑和間歇跑訓(xùn)練。
跑步機(jī)的傳送帶有緩沖的作用，但是長(zhǎng)時(shí)間用同一跑速和跑姿，也有造成關(guān)節(jié)勞損的風(fēng)險(xiǎn)。所以，建議在跑步機(jī)上跑還是變速跑比較合適。
變速跑是快跑和慢跑交替進(jìn)行的速度跑。根據(jù)自己的情況和能力，選擇訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間：
一般我們按照跑步時(shí)間作為單位，先快跑20分鐘，再慢跑10分鐘給身體休息。一次快跑和慢跑這樣為一組，根據(jù)自己的情況選擇訓(xùn)練組數(shù)。
也可以用距離來(lái)做單位，1000米的快跑和400米的慢跑休息為一組，根據(jù)能力選擇組數(shù)。
間歇跑和變速跑有些類似，但是休息時(shí)間更短，而且還要嚴(yán)格控制時(shí)間，要在身體沒(méi)完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。
間歇跑通過(guò)較高負(fù)荷的心率刺激，使身體的抗乳酸能力、心肺能力和最大攝氧量水平等得到提高。但是訓(xùn)練強(qiáng)度很大，建議一周進(jìn)行一次即可。
普通強(qiáng)度：15分鐘的熱身跑，以快跑60秒，慢跑60秒?？炻惶媾?-10個(gè)循環(huán)。最后15分鐘慢跑休息結(jié)束。
高強(qiáng)度：20分鐘熱身跑，快跑2分鐘，慢跑90秒，快慢交替跑4-6個(gè)循環(huán)。最后15分鐘慢跑休息結(jié)束。
爬坡訓(xùn)練
跑步機(jī)的另一個(gè)特點(diǎn)就是能調(diào)整坡度，設(shè)定你想要的坡度高度和跑坡時(shí)間。甚至有的跑步機(jī)不僅能練上跑，也能練下坡，如此一來(lái)，我們還可以根據(jù)即將要參加的比賽的路況來(lái)進(jìn)行特定的訓(xùn)練。
除此之外，調(diào)整跑步機(jī)的坡度做訓(xùn)練可以增強(qiáng)我們的肺活量訓(xùn)練、大腿塑形和平衡能力等的訓(xùn)練強(qiáng)度。
上坡跑會(huì)減少落地的沖擊，但而下坡訓(xùn)練會(huì)增加落地的沖擊，因此要格外小心，建議比賽前幾周不要進(jìn)行下坡跑訓(xùn)練。
常見(jiàn)的爬坡訓(xùn)練模式：先15分鐘熱身跑。進(jìn)行2分鐘的坡度2爬升；然后再用坡度0.5進(jìn)行2分鐘的緩和跑；接下來(lái)每次爬升訓(xùn)練都以0.5的單位難度增加，而緩和跑不變。（例如：2→0.5→2.5→0.5→3→0.5→3.5→-0.5重復(fù)循環(huán)） 根據(jù)自己的能力情況來(lái)決定坡度最高難度為多少。
需要注意的是，無(wú)論是機(jī)跑還是路跑都需要進(jìn)行充分的熱身，減少因熱身不足而產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷！