健身房器械如何使用?有哪些?
健身房器械如何使用?有哪些?健身行業(yè)的逐步發(fā)展和突破,原本一些常用器械還沒能認(rèn)全和熟練掌握,新的器械又在不斷加入進(jìn)來。健身器械越來越多種多樣,單功能的、多功能的,全都是人們不認(rèn)識(shí)且不會(huì)使用的。健身房常用器械有哪些,具體怎么操作?下面來看一些大家經(jīng)常使用的。
1、跑步機(jī)。電動(dòng)跑步機(jī)是健身房及家庭中使用率最高的器材,它通過電機(jī)帶動(dòng)跑帶使人以不同的速度被動(dòng)地跑步或走動(dòng)。
主要鍛煉部位:臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌,增強(qiáng)心肺功能
③ 腳后跟先落到跑步機(jī)的跑板上,然后從腳后跟再到腳掌上,來緩沖腳著地時(shí)受到的沖擊。
2、動(dòng)感單車
主要鍛煉部位:臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌,增強(qiáng)腿部力量
踩踏時(shí)雙腳應(yīng)與地面平行,腳掌放在腳踏板的正中位置。
3、腿部推蹬訓(xùn)練機(jī)
主要鍛煉部位:肱四頭肌、肱二頭肌、臀大肌,增強(qiáng)腿部的力量。
訓(xùn)練內(nèi)容:坐姿水平蹬腿
③ 停頓時(shí)間:2~3秒,動(dòng)作到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要鎖死,停頓1秒后膝蓋彎曲,還原到開始時(shí)的姿勢(shì)。當(dāng)腿部完全蹬直后,膝蓋不要完全鎖死,要讓肌肉承擔(dān)大部分力量,否則很容易造成膝蓋損傷。
4、坐姿推肩器
主要鍛煉部位:肱三頭肌、三角肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌
訓(xùn)練內(nèi)容:坐姿推肩
使用方法:① 雙腳要踩實(shí)地面,頭、頸椎至尾椎貼緊座椅靠背,雙手向外握住扶把。雙肘指向地面,把手正好在略高于肩部的兩側(cè)為宜。
5、坐姿推胸訓(xùn)練機(jī)
主要鍛煉部位:肱三頭肌、胸大肌、腹斜肌、豎脊肌
訓(xùn)練內(nèi)容:坐姿臥推
① 將器械的座椅調(diào)整到合適的高度,標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與中胸的高度相同,然后調(diào)整重量,保持頭部、上背部和臀部緊貼座椅靠背,腰部向前收緊。
推胸過程靠我們的意識(shí)想象胸部發(fā)力的感覺,因?yàn)殚_始練習(xí)的時(shí)候,即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),發(fā)出來的力也是分散的,所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上,才能有效地鍛煉到胸大肌。
健身房器械如何使用?有哪些?以上也只是器械中的一部分訓(xùn)練內(nèi)容,針對(duì)肩部、胸部、腰腿等都能很好地鍛煉到,熟練掌握這幾個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容就足夠我們平時(shí)的基礎(chǔ)鍛煉了。下節(jié)我們?cè)偻卣垢嗟挠?xùn)練方法。
1、跑步機(jī)。電動(dòng)跑步機(jī)是健身房及家庭中使用率最高的器材,它通過電機(jī)帶動(dòng)跑帶使人以不同的速度被動(dòng)地跑步或走動(dòng)。
主要鍛煉部位:臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌,增強(qiáng)心肺功能
使用方法:① 跑步時(shí)頭部自然擺放,雙肩與身體保持一定緊張,腰部保持自然直立,但不宜過于挺直;
② 跑步的過程中,腿不要抬得過高,保持膝關(guān)節(jié)微屈,兩臂盡量放松;
③ 腳后跟先落到跑步機(jī)的跑板上,然后從腳后跟再到腳掌上,來緩沖腳著地時(shí)受到的沖擊。
2、動(dòng)感單車
主要鍛煉部位:臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌,增強(qiáng)腿部力量
① 坐在動(dòng)感單車上,調(diào)整座椅的高度,合適的高度為:以腿部向下踩踏板時(shí)膝蓋不完全展開為宜;
② 初級(jí)入門者剛開始慢慢踩踏板,然后可以漸漸加大踩踏強(qiáng)度,并采用適當(dāng)?shù)淖枇χ笖?shù)。騎行時(shí)雙腿要展開,注意別拉傷。
踩踏時(shí)雙腳應(yīng)與地面平行,腳掌放在腳踏板的正中位置。
3、腿部推蹬訓(xùn)練機(jī)
主要鍛煉部位:肱四頭肌、肱二頭肌、臀大肌,增強(qiáng)腿部的力量。
訓(xùn)練內(nèi)容:坐姿水平蹬腿
使用方法:① 雙腳放到踏板上,雙腳間距略大于髖關(guān)節(jié)。身體保持正直,手握到握把上,保持身體的穩(wěn)定性,但不要用力。上背部貼緊座椅靠背,眼睛平視前方。
② 感覺大腿用力,大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力,將重量蹬起。保持挺胸、收腹,上身不要前傾,否則會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生很大壓力。
③ 停頓時(shí)間:2~3秒,動(dòng)作到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要鎖死,停頓1秒后膝蓋彎曲,還原到開始時(shí)的姿勢(shì)。當(dāng)腿部完全蹬直后,膝蓋不要完全鎖死,要讓肌肉承擔(dān)大部分力量,否則很容易造成膝蓋損傷。
4、坐姿推肩器
主要鍛煉部位:肱三頭肌、三角肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌
訓(xùn)練內(nèi)容:坐姿推肩
使用方法:① 雙腳要踩實(shí)地面,頭、頸椎至尾椎貼緊座椅靠背,雙手向外握住扶把。雙肘指向地面,把手正好在略高于肩部的兩側(cè)為宜。
② 向上推舉器械,直到手臂幾乎完全伸直,肘關(guān)節(jié)不能鎖死。上體要保持平直,肘部不要前后搖動(dòng)。
③ 在動(dòng)作頂端時(shí)稍作停留,慢慢還原,直到肘部略低于肩膀。手臂拉伸到最大距離時(shí)稍作停頓,保持平穩(wěn)的呼吸,動(dòng)作要連續(xù)不間斷。注意身體不要來回?fù)u,否則會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
5、坐姿推胸訓(xùn)練機(jī)
主要鍛煉部位:肱三頭肌、胸大肌、腹斜肌、豎脊肌
訓(xùn)練內(nèi)容:坐姿臥推
① 將器械的座椅調(diào)整到合適的高度,標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與中胸的高度相同,然后調(diào)整重量,保持頭部、上背部和臀部緊貼座椅靠背,腰部向前收緊。
② 挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,感覺胸部發(fā)力,將重量推起,推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直。
③ 動(dòng)作頂峰稍作停頓之后,還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
推胸過程靠我們的意識(shí)想象胸部發(fā)力的感覺,因?yàn)殚_始練習(xí)的時(shí)候,即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),發(fā)出來的力也是分散的,所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上,才能有效地鍛煉到胸大肌。
健身房器械如何使用?有哪些?以上也只是器械中的一部分訓(xùn)練內(nèi)容,針對(duì)肩部、胸部、腰腿等都能很好地鍛煉到,熟練掌握這幾個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容就足夠我們平時(shí)的基礎(chǔ)鍛煉了。下節(jié)我們?cè)偻卣垢嗟挠?xùn)練方法。