倒蹬訓(xùn)練器作用,怎么使用?
倒蹬訓(xùn)練器作用,怎么使用?倒蹬訓(xùn)練器是健身房很常用的練腿的器械,很適合初學(xué)者,因?yàn)槠餍捣€(wěn)定不會(huì)亂晃。有人說(shuō)倒蹬機(jī)很簡(jiǎn)單,只需要坐在訓(xùn)練凳上把腿推出去再收回來(lái),來(lái)回往返。如果這么草率的使用倒蹬機(jī)訓(xùn)練,那問(wèn)題也還是不少的。下面我們?cè)敿?xì)來(lái)看看倒蹬機(jī)有什么作用,怎么使用才是正確的,有哪些容易忽視的問(wèn)題需要指出來(lái)改正?
一、倒蹬機(jī)正確使用方法
倒蹬訓(xùn)練器怎么使用?在使用倒蹬機(jī)時(shí),一開始需要斜靠在倒蹬機(jī)的長(zhǎng)板上,腿部向前屈膝,把腳放在倒蹬機(jī)的踏板上。兩腳打開,保持與肩同寬的距離;放低安全桿,保持負(fù)重平臺(tái)不動(dòng),蹬平臺(tái)向上,直到你的雙腿在身體完全伸直但不鎖膝;吸氣時(shí),慢慢降低平臺(tái),直到你的大腿與小腿之間呈90度夾角;呼氣時(shí),主要用雙腳腳跟發(fā)力,用股四頭肌的力量回到起始姿勢(shì);重復(fù)動(dòng)作至適當(dāng)?shù)慕M數(shù)。
二、倒蹬機(jī)鍛煉哪里
這個(gè)器械主要鍛煉的是我們的肱四頭肌,能夠有效的增強(qiáng)我們腿部前側(cè)的肌肉,是一個(gè)基礎(chǔ)性的腿部鍛煉動(dòng)作。因?yàn)殡潘念^肌是我們身體最重要,是鍛煉時(shí)必須要練到的肌肉,能夠有效的增強(qiáng)腿部力量,以及讓我們完成其它動(dòng)作時(shí)能夠更好的完成,所以需要認(rèn)真完成這個(gè)動(dòng)作。同時(shí)這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉臀部肌肉也有一定的效果。
三、倒蹬機(jī)鍛煉需要注意什么
在使用倒蹬機(jī)鍛煉時(shí),一定要注意讓身體能夠在倒蹬機(jī)上平衡,保持身體是處于協(xié)調(diào)的狀態(tài),不能夠左右傾斜,完成動(dòng)作的過(guò)程中,腿部需要平行先前伸直,如果雙腿向左右傾斜,那么就很容易在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受傷。另外做運(yùn)動(dòng)之前要先進(jìn)行腿部拉伸運(yùn)動(dòng)。
四、常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作
1、膝內(nèi)扣
2、膝伸直或超伸
膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài),不要完全伸直或者超伸。
3、膝蓋位置
起始動(dòng)作:不鎖膝,軀干和雙腿應(yīng)當(dāng)呈標(biāo)準(zhǔn)的90度。
4、腳趾過(guò)多發(fā)力
用腳趾發(fā)力會(huì)讓你的膝蓋承受更多的不必要的壓力,對(duì)你的膝蓋傷害極大。在進(jìn)行腿舉的時(shí)候,應(yīng)該找到腳后跟最好的發(fā)力,同時(shí)將力都集中在股四頭肌上。
5、髖部離開凳面
整個(gè)后背尤其是下腰位置,一定要緊貼靠椅,不要把壓力壓在腰上。
6、骨盆后傾
下背部沒(méi)有貼住凳子,臀部和坐墊之間的縫隙變大。這樣一個(gè)在骨盆后傾,腰椎不正常彎曲的狀況下開始的動(dòng)作,會(huì)讓腰椎(下背)承受過(guò)大的壓力。
7、手放在膝蓋上
做腿舉時(shí),背部應(yīng)該始終貼在靠墊上,這樣不僅可以將施加在下背部的壓力減到最小,還可以通過(guò)身體對(duì)抗靠墊阻力來(lái)增大股四頭肌的刺激。但如果將手放在膝蓋上,這種效果就會(huì)變?nèi)?。最關(guān)鍵的是容易使重心產(chǎn)生偏移。
倒蹬訓(xùn)練器作用,怎么使用?倒蹬機(jī)幾乎在每個(gè)健身房都能看到,是眾多訓(xùn)練腿部肌肉的器械中最受人喜歡的器械之一。它的使用方法相對(duì)簡(jiǎn)單,但是在細(xì)節(jié)上還是要多加注意,才不會(huì)越練越傷膝蓋。